刻意养成每餐七分饱的习惯

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    1.关于“饱腹感”的分类

    饱腹感包括两大类型：

    一是物理感受。当食物填充入胃后，使得胃部伸展并受阻于周边肌体组织，产生压迫感。大小便蓄积也会改变饱腹感体验。

    二是生化感受。在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分别为饱腹中枢和摄食中枢。葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个中枢的物质。就餐后，血液中葡萄糖浓度增加，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，进而产生饱腹感。当血液中葡萄糖浓度降低，则肌体依靠脂肪分解来供应能量，导致血中的游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢而产生饥饿感。

    2.“饱腹感”的实际体验

    综上所述，在认知“七分饱”的真正意义之前，有必要先行区分日常生活中有关“物理饱腹感”和“生化饱腹感”的实际体验。

    如果以粮食、果蔬、肉类等为主食，这类食物需要经过胃肠的消化才能转换为葡萄糖，所以这类饱感真实地反映了食物对胃的填充，饱腹感主要来自于物理形式。

    还有些食物在肠胃的消化过程中容易产生气体，也会因气体的膨胀而产生物理形式的“饱腹感”。

    大小便的积聚也会因挤占了腹中空间而使得胃的伸展空间受阻，进而强化物理形式的“饱腹感”。

    如果过多地进食高能量食物（例如巧克力等），由于这类食物不仅容易消化，而且很容易导致血糖浓度上升，进而刺激相应的神经中枢而产生基于生化原理的饱腹感 （即便食物数量仅仅占据很小的胃部空间）。

    传统长寿理念上的“七分饱”体验，是指物理形式的“饱腹感”，也是以下诠释“七分饱”长寿理念的依据。

    3.不同“饱腹感”所对应的饮食状态

    一日三餐，可分为以下几种情况：

    十二分饱：即遭遇美味佳肴，加上胃口大开，只要胃还装得下，就趁着胃口控制神经暂时兴奋至极而暴吃。

    这种情况往往发生于那些体型肥胖者。由于生化作用下的“饱腹感”较大地滞后于胃口兴奋感受，如果采用暴食方式，则会在这个滞后时间内过量进食。

    显然，这种饮食习惯明显造成肠胃及消化系统的严重“超载”，属于不良饮食习惯。

    十分饱：有些人在就餐中，只要稍微感受到胃没有“充实感”， 会继续吃。如果饮食节奏基本适当，没有暴食习惯，那么一旦感受到胃部的“充实”，基本上就是“十分饱”。

    需要注意的是，当胃部感受到“十分饱”时，胃的伸展已经接近极限，摄入食物其实已经过量。所以“十分饱”的饮食习惯也是不利于健康的。

    七分饱：通常人们将胃部“轻微地”产生“饱腹感”描述为“七分饱”。即：当感受到胃部因食物的填充而开始伸展之际。

    4.“七分饱”的长寿意义

    每餐七分饱，原本只是一个民间健康生活的说法，意思是每餐的进食量恰好填充胃部空间，才能恰到好处地满足人体对营养摄取的需求，达到一种营养需求与消耗之间的平衡状态。

    “七分饱”的长寿意义还体现在如下方面：

    其一，“七分饱”理念主要针对那些胃口特好的人而言。

    也就是说，每餐均产生明显的饥饿感是健康体征的必然反映，也是能达到“七分饱”的基本前提。那些稍微进食即产生“饱腹感”者，肯定出现了健康问题。

    其二，“七分饱”状态，其实是“十分饱”的真实反映。

    人在进食中对胃部的感受其实并不真实。 当人们产生“七分饱”的感觉时，由于胃组织存在较大的伸缩空间，此时胃部已经被食物撑开并伸展。如果进一步进食，则胃的伸展将随着接近“伸展极限”而产生“十分饱”的感觉。

    所以，当产生“七分饱”的感觉时，胃部已被食物完全填充并足够伸展。

    其三，“七分饱”状态仅仅是一种极限表达。

    如上所述，当感受到“七分饱”状态时，其实胃里面已经填满了食物，真实的状态其实是“十分饱”。只因为人对胃的伸缩缺乏明显的体验而淡化了“七分饱”的自我感觉。

    从健康角度出发，每次填充胃中的食物应该为胃的蠕动留有一定的空间，以保持一定的食物消化效率。所以，最佳的进食状态应低于“七分饱”，例如达到“五分饱”即可。

    其四，“七分饱”的核心意义体现在确保营养的摄取与消耗达成平衡状态。作为具体生物体的一部分，人在完成发育并成熟后，胃的容量与具体个人的各项身体状态成特定比例。如果每餐进食量恰好填满胃中空腔，不仅可避免消化系统的过度负担，而且可维持身体对营养需求和消耗之间的平衡。

    其五，作为最后的归纳而需要指出的是：基于传统长寿理念的“七分饱”所对应的营养平衡与适当的消化系统负担，在实际生活中应该对应于“五分饱”。因为摄入不足可随时补充，而摄入过量则有损健康。

    5.如何把握“七分饱”？

    对普通人而言，一旦低于“七分饱”界限，如果不用心感受，还真不好把握。常规的方法有如下几种：

    一是定时定量。首先让自己在感到饥饿后吃个十分饱，然后在后续控制饮食阶段，逐渐将同一时间将进食量减半。以这种方法确定一日三餐减半后的食量作为自己的标准进食量。

    这种方法的缺点是未能与每天的饥饿感结合起来。因为饥饿感的产生往往与身体对能量物质的需求相关，如果某个时间段的活动量相对较大，而依然保持标准食量，则会造成营养物质摄取不足。当然，如果正在执行减肥计划则另当别论。

    二是用心体验“七分饱”和“五分饱”的胃部感受，并持续一段时间，形成感觉上的“条件反射”效应，使得一旦达到“五分饱”状态，即会产生附加感受。

    这种方法的好处是进食量与饥饿感结合密切，但通常需要一定的感受适应阶段，快则数日，慢则数周。

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    更多的饮食长寿理念可参见图书《太极饮食及其养生机理解析》。

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